По статистике, более 50% россиян регулярно занимается спортом. При этом большинство предпочитает самостоятельные тренировки, а самыми популярными направлениями уже много лет остаются бег и спортивная ходьба. Действительно, что может быть проще и безопаснее, чем пробежка или прогулка? Но, как оказалось, даже в самых простых спортивных активностях, популярность которых растет летом, есть свои опасности, и ушиб и растяжение можно получить на ровном месте. Расскажем, о чем важно помнить, чтобы любые, в том числе, самостоятельные, тренировки проходили безопасно, и что стоит иметь под рукой на случай разных травм.
Летние спортивные травмы могут настигнуть как профессионалов, так и новичков. Основная нагрузка при любых тренировках и физической активности ложится на опорно-двигательный аппарат. А чаще всего страдают нижние конечности – наиболее «популярными» травмами остаются растяжение связок лодыжки. В топе легких спортивных также ушибы мягких тканей и растяжения. Частота и интенсивность занятий, техника выполнения упражнений, подготовка к повышенной физической нагрузке напрямую влияют на вероятность получения травм.
Рассмотрим, чем опасны летние виды спорта:
Бег. У бегунов часто травмируется голеностопный сустав (растяжения), коленный сустав и стопа (ушиб пятки и стресс-перелом стопы).
Игры с мячом (волейбол, футбол, баскетбол). К травмам бегунов в этих видах спорта добавляются ушибы от взаимодействия с ударами мяча (в том числе, травмы головы), вывихи суставов (коленного, плечевого, лучезапястного, голеностопного), ссадины, разрывы связок.
Пешие прогулки на природе (хайкинг, скандинавская ходьба). Эти активности опасны падениями, растяжениями и вывихами голеностопа, ушибами, а также обморочными состояниями от чрезмерной нагрузки. От интенсивной нагрузки могут появиться боли в спине и судороги икроножных мышц.
Катание на велосипедах, самокатах, скейтбордах. Травмы от катания на разных средствах индивидуальной мобильности почти всегда связаны с падениями: ушибы, ссадины, травмы связок и сухожилий, переломы и сотрясение мозга.
Активный отдых на воде (плавание, сапбординг, вейкбординг и т.д.). В водных видах спорта опасны судороги и потеря сознания на воде, что может приводить к утоплению.
Главной мерой по профилактике травм во всех видах спорта остается обязательное соблюдение техники безопасности (включая использование соответствующей экипировки) и адекватная нагрузка.
Провоцирующие факторы
Стоит задуматься над тем, насколько правильно с точки зрения техники безопасности проходят ваши тренировки, если после занятий у вас появляются болевые ощущения в суставах: в коленях после приседаний, стопах и спине после бега, в шее после упражнений на пресс, скованность движений после силовых упражнений, усталость в спине и пояснице после самых простых действий. К провоцирующим травмы факторам относят:
- Отсутствие разминки перед тренировками. Разогрев перед тренировкой помогает мышцам подготовиться к физической нагрузке и уменьшает риск растяжений. В качестве профилактической меры против мышечной боли накануне физической нагрузки может также послужить натуральный препарат Арника монтана С9 (Буарон) по 5 гранул 2 раза в день за 1-2 дня до физических нагрузок.
- Неподходящая физическая нагрузка. Возможности организма у всех разные и подбирать спортивную нагрузку надо индивидуально. Слишком интенсивные и тяжелые занятия значительно увеличивают риск возникновения травм.
- Нарушение техники выполнения упражнений. То, какие мышцы задействуются в упражнении, напрямую зависит от того, как их выполняют, поэтому на начальном этапе специалисты рекомендуют обратиться за помощью к тренеру, который покажет, как именно надо выполнять те или иные движения.
- Отсутствие отдыха. Переутомление не только повышает риск травм, но и снижает эффективность тренировок и мотивацию к занятиям.
- Неподходящие для тренировок условия. Помещение, инвентарь, погодные условия в случае тренировки на свежем воздухе, форма одежды и обувь – все это должно соответствовать виду и интенсивности спортивной нагрузки.
Но даже если вы уделили внимание всему вышеперечисленному, травмы все же могут случаться. Поэтому еще одним важным моментом в подготовке к тренировкам можно назвать наличие спортивной аптечки.
Что должно быть в спортивной аптечке?
Фиксирующие средства и перевязочный материал: эластичный бинт, обычный бинт, пластыри разного размера, тейпы на случай растяжений и небольших ран.
Антисептики: перекись водорода, Мирамистин, Хлоргексидин могут понадобиться для обработки ссадин и ран.
Охлаждающие мази и средства (Некст Активгель, Дип Рилиф, гипотермические пакеты и др) – в качестве первой помощи, чтобы предотвратить появление гематомы и снять боль. В состав охлаждающих гелей и мазей чаще всего входит ментол, который способен снизить чувствительность рецепторов кожи и подкожной клетчатки (Перголицци Дж.В.-младший, Тейлор Р.младший, ЛеКуанг Дж.А., Раффа Р.Б.; Исследовательская группа NEMA. Роль и механизм действия ментола в анальгетиках местного действия. Джей Клин Фарм Тер . Июнь 2018 г.;43(3):313-319. дои: 10.1111/jcpt.12679).
Разогревающие мази (Капсикам, Меналгон и др.) – их следует применять не раньше, чем через 8 часов после травмы. Мази с пчелиным и змеиным ядом, на основе камфоры и скипидара помогают не только при растяжениях, но и применяются перед тренировками для разогрева проблемных мышц
Обезболивающие средства: Парацетомол, Ибупрофен, растительный монопрепарат Рус токсикодендрон С9 помогут уменьшить болевой синдром в случае сильного ушиба или растяжения. При ушибах также можно воспользоваться схемой приема препаратов Арника монтана С9 по 5 гранул 3 раза в день в сочетании с Апис меллифика С30 по 5 гранул каждые 30-45 минут до купирования отека в течение одного дня и нанесением Арнигеля дважды в день на место травмы.
Противоотечные средства: гели (Репарил-гель, Венорутон-гель способствуют снятию отека и уменьшению болевого синдрома, которые чаще всего сопровождают травмы
Средства от гематом: Арнигель с противовоспалительным, болеутоляющим и противоотечным эффектом, Бадяга, Гепариновая мазь позволят уменьшить отек и объем гематомы. А совместное использование Арнигель наружно и Арника монтана С9 внутрь поможет ускорить процесс мышечного восстановления и нормализовать кровоток.
Интенсивные тренировки могут спровоцировать головокружения вплоть до потери сознания и даже тепловой удар, и на такие случаи надо держать в аптечке нашатырный спирт. Также важно держать в спортивной аптечке запас препаратов, которые вы принимаете на постоянной основе.
Еще одна частая проблема – судорога икроножных мышц. Такое непроизвольное сокращение мышц бывает очень болезненным и часто возникает на фоне интенсивных тренировок из-за мышечной усталости. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, следует промассировать мышцу. Для этого можно ущипнуть место судороги пальцами или ритмично надавливать на область боли. Поставьте стопу на пятку и потяните ее пальцы на себя – так боль быстрее отступит. А для профилактики возникновения судорог важно восполнять дефицит магния, калия и кальция.
Мнение эксперта
«Физические нагрузки активизируют обменные процессы, усиливают кровоток и, как следствие, насыщение тканей кислородом, нормализуют сон и гормональный фон, увеличивают выносливость и даже снимают стресс. Казалось бы, одна польза. Однако если нагрузки чрезмерны, организм к ним не подготовлен, а упражнения выполняются с нарушением техники, любой спорт перестает быть полезным. Вид спорта следует выбирать с учетом общего состояния здоровья и возраста, следить, чтобы интенсивность тренировок соответствовала индивидуальным особенностям. Зачастую спортивные травмы повторяются, поэтому при любом повреждении важно полностью восстановиться, пройти реабилитацию, и только после этого возобновлять тренировки. А для профилактики спортивных травм, лечения функциональных перегрузок и коррекции дефицитных состояний старайтесь выбирать натуральные, но одновременно эффективные препараты», – говорит Анна Корецкая, к.м.н., врач лечебной физкультуры и спортивной медицины высшей категории, врач физической и реабилитационной медицины.